Les graines germées

Les graines germées sont de véritables petites bombes nutritives qui abondent de vitamines ( C, A, E, D, K, complexe des vitamines B) et de minéraux (phosphore, calcium, magnésium, potassium, fer…) !

C’est aussi une très bonne source d’antioxydants, d’acides aminés bio-disponibles et de fibres alimentaires.

Les graines germées possèdent beaucoup plus de micro-nutriments (vitamines, minéraux, enzymes…essentiels à notre organisme) que leurs versions non germées riches en amidon.

 

Les plus souvent consommées : les graines d’alfalfa, de soja vert ( haricots mungo) ou « pousses de soja », de lentilles, pois chiches, poireaux, radis… miam c’est délicieux. 

 

Pourquoi manger des graines germées : les bienfaits santé

Peu glucidiques, elles apportent des protéines végétales, des vitamines, des minéraux, des molécules antioxydantes et des enzymes qui aident à la digestion.

 

D’après la Dre Martine Cotinat, gastro-entérologue, « Les graines germées dans l’assiette, c’est pour le plaisir, la déco, le goût, mais surtout la richesse nutritionnelle ! Le passage de la graine en dormance à l’état actif réveille ses enzymes et enrichit l’aliment en nutriments et facilite la digestion. Par exemple, la germination de la fève de soja permet d’éliminer les facteurs perturbant  (voir fiche anti nutriments) la digestion et l’absorption des protéines. »

 

 Les graines germées dans l’assiette, c’est pour le plaisir, la déco, le goût, mais surtout la richesse nutritionnelle !

 

Excellente digestibilité

La germination rend les graines et les nutriments plus facilement assimilables par l’organisme. La version germée des céréales, légumineuses, et graines oléagineuses permet d’améliorer leur digestibilité car :

 

• la germination permet de se débarrasser des facteurs antinutritionnels très peu digestes. Des études montrent ainsi que cette technique diminue l’acide phytique, une substance qui peut empêcher l’absorption de minéraux (1, 2) ;
• la germination permet aux enzymes présentes de « prédigérer » les différentes protéines, graisses et glucides de la graine. Une étude a démontré l’amélioration de la digestibilité des protéines.
• Une partie du gluten est dégradée grâce à la technique de germination. Des graines de blé germées contiennent moins de gluten, ce qui peut les rendre plus digestes (3). Précisons toutefois que cela ne fait pas pour autant du blé germé un produit « sans gluten » !

 

Un contenu intéressant en vitamines

Les graines germées représentent une super sources de vitamines C, K, et du groupe B selon les graines. Par exemple, les germes de soja sont riches en vitamine C et vitamine B2 (4). Une portion de 75 g de lentilles germées contient 12,7 mg de vitamine C. En comparaison, la même portion de lentilles cuites en renferme seulement 1,15 mg (une orange environ 85 mg).

 

La germination permet de développer et préserver es vitamines et autres enzymes sensibles à la chaleur. 

 

Une source de minéraux

On trouve des concentrations intéressantes en magnésium, calcium, potassium… Par exemple, une portion de graines germées de radis (38 g) apporte 11,6 mg de magnésium, soit la même quantité que 100 g de radis crus (une portion). Les minéraux des graines germées présentent aussi une meilleure biodisponibilité pour l’organisme, toujours grâce à l’élimination des facteurs antinutritionnels comme l’acide phytique.

 

Aussi elles apportent des éléments basifiants comme le potassium, le calcium ou le magnésium, ce qui participe au maintient de l’équilibre acido-basique de l’organisme.

 

Une capacité antioxydante importante

Sources d’antioxydants comme les polyphénols et les flavonoïdes, les graines germées sont à ajouter aussi souvent que possible à notre alimentation. 

 

Une étude montre que l’activité antioxydante globale des lentilles germées est supérieure à celle des lentilles non germées.

 

Des protéines de qualité

La germination a des effets bénéfiques sur la qualité des protéines. Le taux d’acides aminés essentiels présents dans la graine est légèrement augmenté. Briques élémentaires qui forment les protéines, les acides aminés sont dits essentiels quand ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation. Les acides aminés essentiels représentent 38,1 % des acides aminés totaux des lentilles germées contre 36,9 % dans les lentilles non germées.

 

Dans son livre Les bonnes protéines, la naturopathe Christine Calvet décrit les atouts nutritionnels des graines germées de tournesol de la manière suivante : « Germées ou en jeunes pousses, elles sont de vrais trésors nutritionnels : teneur exceptionnelle en acides gras poly-insaturés (66 % des lipides totaux), en protéines (28 % du poids total avec tous les acides aminés essentiels), et en vitamines, en particulier la vitamine D. »

 

Zoom sur les graines germées d'alfafa

L’alfalfa (Medicago sativa) est l’autre nom de la luzerne. Les graines d’alfalfa germent facilement et permettent de préparer de belles salades. Leur rendement est excellent : 6 à 7 fois leur poids et 20 fois leur volume ! D’après les données nutritionnelles fournies par l’USDA, 1 tasse de pousses d’alfalfa (33 g) contient :

• 0,63 g de fibres ;

• 1,32 g de protéines ;

• 58 mg d’acides gras oméga-3 ;

• 2,7 mg de vitamine C, soit 3 % des apports journaliers recommandés ;

• 11,9 μg de vitamine B9, soit 5 % des apports journaliers recommandés ;

• 10 μg de vitamine K, soit 13 % des apports journaliers recommandés) ;

• un peu de magnésium : 8,9 mg soit 2 % des apports journaliers recommandés.

 

Graines germées : quels dangers ?

En Europe, des incidents survenus en 2011 en Allemagne et en France ont donné un coup d’arrêt au développement du marché des graines germées. En effet, suite à l’ingestion de graines contaminées par une souche virulente d’Escherichia coli, près de 50 personnes sont décédées en Allemagne et de nombreuses personnes ont été hospitalisées en France comme en Allemagne. Il faut toutefois préciser que les graines mises en cause étaient destinées à la jardinerie et n’avaient aucune autorisation pour un usage alimentaire !

 

Suite à ces incidents, une réglementation européenne a été mise en place pour encadrer la production des graines germées et donner le maximum de garanties au consommateur. Les établissements ne peuvent produire les graines germées que s’ils ont obtenu un agrément suite à une inspection obligatoire (contrôle du respect des règles d’hygiène). De nouvelles exigences ont également été définies en ce qui concerne la traçabilité, l’importation des producteurs de graines germées ainsi que pour les contrôles microbiologiques à réaliser sur les graines.

 

Comment faire des graines germées chez soi ?

La germination s’opère grâce à l’eau et la chaleur qui permettent à la graine de se réveiller en développant une forte activité enzymatique, la graine synthétise ce qu'elle a de meilleur pour la future plante donc attention à la qualité de l’eau que vous utiliserez.

La germination permet également d’éliminer des anti-nutriments toxiques comme l’acide phytique et les lectines présents dans les graines sèches.

 

Les graines germées sont des aliments de toute première fraîcheur puisqu’on peut les produire chez soi, ce qui évite les temps d’acheminement ou de stockage au cours desquels les végétaux peuvent perdre des vitamines. Ce sont aussi des produits économiques si vous les préparez à la maison : avec deux cuillères à soupe de graines sèches, vous récolterez une belle quantité de graines germées pour un coût réduit. Et si vous en laissez un peu dans le bocal, la production continue plusieurs jours !

 

Il vous suffit d'un bocal germoir et d’anticiper !

Trempage de la graine sèche, une nuit puis rincer deux fois par jour jusqu’à germination. Entre 3 à 6, 7 jours selon les graines.

Mélange à germer souvent 5 à 6 jours, lentilles 3 à 4 jours selon utilisation.

 

 

 

 

Peut-on faire germer tout type de graines ?

Il est préférable d’utiliser des graines à germer bio qui sont exemptes de pesticides. On pourrait envisager d’utiliser des graines réservées à l’usage alimentaire, par exemple des graines de lentilles classiques mais le taux d’échec sera assez important. En effet, elles subissent un nettoyage par abrasion qui gêne leur pouvoir germinatif.

 

Attention, certaines graines de légumes comme la tomate ou l’aubergine contiennent des produits toxiques et ne doivent pas être germées.

 

Il est fortement déconseillé d’utiliser les semences potagères car elles sont la plupart du temps protégées par un enrobage de résidus chimiques.

 

Les étapes pour préparer des graines germées maison avec un germoir

Vous trouverez en magasin bio des germoirs pour faire germer vos graines à la maison. Vous placez vos graines à l’intérieur.

 

La première étape est appelée pré-germination ou trempage : elle consiste à laisser les graines tremper dans l’eau pendant une nuit voire 24 h dans le bocal. Cette étape est fondamentale pour lever les facteurs inhibiteurs qui maintiennent la graine dans un état de latence en empêchant l’action des enzymes dont le rôle est de permettre la croissance et l’éclosion du germe. L’objectif des techniques de germination est de lever ces facteurs inhibiteurs puis d’accompagner le développement de la graine.

 

Il faut ensuite rincer abondamment pour se débarrasser des facteurs inhibiteurs. Néfastes à la digestion, ils font partie des facteurs anti-nutritionnels de la plante comme l’acide phytique. De façon générale, même en dehors de la technique de germination, il est conseillé de faire tremper les légumineuses avant de les consommer ou de les préparer car cela améliore leur digestibilité.

 

La deuxième étape dite de germination se déroule en milieu humide. Lors de cette étape, les enzymes de la graine, enfin débarrassées des facteurs inhibiteurs, entrent en action et prédigèrent les grosses molécules présentes dans la graine. Par exemple, une partie de l’amidon ou du gluten contenu dans la graine est dégradée en composés beaucoup plus digestes pour l’organisme humain. En général, les températures idéales vont de 19 °C à 22 °C voire 24 °C. Les délais de germination s’échelonnent entre 2 jours et 6 jours pour les légumineuses et les céréales et peuvent aller jusqu’à plus d’une semaine pour les légumes.

 

Pendant la phase de germination, le germoir « bocal » est placé incliné, avec le couvercle vers le bas. Chaque jour, rincez les graines matin et soir, et égouttez l’eau. Vous pouvez laisser germer les graines à la lumière dans votre cuisine. Une fois les graines germées, égouttez-les et placez-les dans un bocal au réfrigérateur. Pour éviter les risques de contamination, les graines doivent être consommées rapidement, dans les 3 à 5 jours.

 

Visionnez la vidéo du germoir bocal de Germline

 

 

Où acheter des graines germées et des graines pour les préparer ?

Les graines germées toutes prêtes se trouvent généralement aux rayons frais des magasins bio. Pour préparer vous-mêmes vos graines germées, vous pouvez acheter des graines en magasins bio.

 

Dans un même paquet, vous pouvez avoir un mélange de petites graines à faire germer : alfalfa, radis, fenouil, cresson, chou...

 

Exemple : les graines germées de fenugrec

Source : Je veux perdre du ventre, du Dr Martine Cotinat

 

Le fenugrec est une plante médicinale extraordinaire, largement utilisée par les médecines ayurvédique et traditionnelle chinoise. Son bénéfice anti-obésité, antidiabétique, anti-inflammatoire, antioxydant est attribué à sa richesse en phytonutriments. Profitez de ses qualités en la faisant germer, son petit goût anisé est fort agréable ! Alternez le fenugrec avec d’autres graines germées comme le radis, le brocoli…

 

Ingrédients 

Graines de fenugrec (en boutique bio), eau filtrée

 

Préparation

Faites tremper une nuit 1 à 2 c. à s. de graines de fenugrec dans de l’eau non chlorée. Rincez bien le lendemain, en égouttant ces graines dans une passoire fine en inox. Continuez à bien les rincer et les égoutter (pour éviter le pourrissement) matin et soir jusqu’à l’apparition des petites pousses. Dès le 3e jour environ, vous pouvez commencer à en consommer une partie, tout en poursuivant le rinçage pour les autres pousses qui vont continuer à grandir.

 

Parsemez ces graines germées sur vos plats de légumes crus ou cuits, après refroidissement.

 

N’attendez pas trop longtemps pour les consommer, car les graines germées s’oxydent et parfois même un peu gluantes lorsqu’elles commencent à s’altérer.